Formée par le Dr David O’Hare depuis plusieurs années, je souhaite partager mon expérience acquise dans la transmission de la pratique de la cohérence cardiaque au cours de mes accompagnements individuels en développement personnel, psychothérapie et formations.
C’est une formidable pratique, simple mais non simpliste qui apporte un certain nombre de bienfaits.
Les origines de le cohérence cardiaque…
Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie apparu aux États-Unis il y a plus de 20 ans et son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath.
Le Docteur David Servan Schreiber a été le premier à en informer le public français en publiant en 2003, son premier best-seller « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament ni psychanalyse ».
Qu’est-ce que la Cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque s’intéresse à la variabilité du rythme cardiaque qui est l’une des manifestations physiologiques des émotions. Elle est reconnue comme un marqueur puissant de l’activité du système nerveux autonome et de son équilibre. Le cœur et le cerveau interagissent en permanence, lorsque l’un s’emballe l’autre suit. C’est ainsi que notre état émotionnel influence les battements de notre cœur.
La Cohérence Cardiaque permet de réguler le stress et les émotions, elle apporte un état d’équilibre physiologique et psychologique induit par une pratique respiratoire à une fréquence de résonnance spécifique, soit la fréquence à 0.10 hertz.
La respiration en cohérence cardiaque n’est ni naturelle ni spontanée tout comme la fréquence cardiaque n’est jamais constante. La fréquence de 0.10hertz recherchée est obtenue par une respiration 6 fois de suite par minutes.
Grâce à la respiration qui est à la fois autonome et volontaire, cette pratique respiratoire spécifique induit un terrain très favorable au système nerveux autonome qui rétabli son équilibre et entraîne des conséquences favorables sur la santé et le bien-être.
Cette pratique respiratoire apporte un effet très apaisant apportant le calme, une certaine distance et détachement de son environnement. Cet état d’équilibre est créé quel que soit les conditions de l’environnement. Une pratique régulière est nécessaire pour bénéficier de ces bienfaits à moyen et long terme.
Le principe consiste à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes 3 fois par jour. Cette pratique est nommée par le Dr David O’Hare le 365 induisant les 3 fois par jour 6 respirations par minute et pendant 5 minutes mais aussi la notion de pratique régulière.
Le système nerveux autonome…
le système nerveux autonome gère les mécanismes inconscients et se divise en deux sous-systèmes.
Le système nerveux sympathique dont la fonction principale est de stimuler les réactions de survie pour protéger l’individu de son environnement externe. Considéré comme l’accélérateur il induit des manifestations telles que l’accélération du rythme cardiaque, tensions, transpiration, production d’adrénaline et de cortisol consommant de l’énergie afin de faire face au danger réel ou perçu.
Le système nerveux parasympathique accomplit les fonctions opposées, tourné vers l’intérieur, il régule la récupération, la régénération et la digestion. Il détend le corps et ralentit les fonctions du système nerveux sympathique.
Le système nerveux sympathique représente l’accélérateur et le système nerveux parasympathique représente le frein.
Les deux fonctions du système nerveux autonomes transmettent en continu la communication entre le cœur et le cerveau dans le but de maintenir un état d’équilibre entre tous les systèmes dans le corps, état appelé homéostasie.
Cet état d’équilibre entraine un corps détendu, un équilibre émotionnel et des pensées claires. Il est menacé par le stress qui entraine des incohérences à la fois dans le corps et l’esprit.
Une bonne santé demande un système nerveux autonome puissant autant d’adaptation dans la fuite et le combat que dans la récupération et la relaxation.
L’intelligence du cœur…
Le cœur ne se contente pas de préserver la vie, d’être une simple pompe musculaire, il agit comme aussi comme un organe capable d’influencer les sentiments et les émotions.
L’état de cohérence cardiaque donne accès à l’intelligence du cœur permettant de maintenir des émotions agréables et de bien-être ayant pour conséquence un meilleur équilibre et une meilleure santé.
Choisir de pratiquer la cohérence cardiaque c’est choisir de créer des états de bien-être et de légèreté en conscience, par conséquent être pleinement acteur de son bien-être et non otage des conditions extérieures et de son environnement.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque…
• Réduire les effets négatifs du stress grâce à la baisse du taux de cortisol et augmenter le taux de DHEA (hormone de jouvence)
• Augmenter l’ énergie et l’équilibre émotionnel, la capacité d’écoute et qualité de présence
• Disposer d’une plus grande clarté mentale, une meilleure prise de décision
• Augmenter les capacités intellectuelles et créatrices
• Augmenter des ondes alpha cérébrales (apprentissage et mémorisation)
• Prendre davantage de distance avec son environnement et pratiquer le lâcher prise
• Aider à la résilience
Les applications thérapeutiques traitées dans le cadre d’un accompagnement à l’aide d’un outil de biofeedback…
• Prévention des maladies cardio-vasculaires, hypertension
• Gestion du stress et stress post-traumatique
• Anxiété, dépression
• Troubles du comportement alimentaire et obésité
• Troubles fonctionnels digestifs tels que la constipation chronique et ballonnements
• Affections psychosomatiques
• Troubles de l’attention, troubles du sommeil
Comment pratiquer la cohérence cardiaque…
Pour des raisons physiologiques la pratique de la cohérence cardiaque se fait plutôt assis ou debout, mais pas couché.
Choisir un endroit calme où il est possible de ne pas être sollicité et s’exprimer pendant 5 minutes.
La respiration est plutôt une respiration ventrale qui permettra ainsi d’effectuer un barattage des organes émonctoires et apporter plus facilement le sang au cœur.
Assis plutôt droit, les deux pieds au sol et les mains sur les cuisses, les jambes ne sont pas croisées.
Commencer par l’expiration en serrant le ventre et ensuite l’inspiration s’installe automatiquement en gonflant le ventre.
Quand pratique la cohérence cardiaque ?
3 séances à intervalles entre 4 à 6 heures.
La première séance se fait au plus près de l’heure du lever car il existe un pic de cortisol important à réguler en cas de stress chronique important.
La seconde se fait entre 4 à 6 heures plus tard et plutôt avant le déjeuner ce qui favorise la digestion et limite les coups de barre après le repas.
La troisième entre 15 et 17 heures, cette séance est relativement compliquée à pratiquer d’autant que se produit un deuxième pic de cortisol et que les journées sont souvent très actives pendant cette période.
Une quatrième séance est indiquée le soir surtout en cas de problématiques de sommeil.
Comment favoriser le 0.10 hertz ?
Un métronome permet de pratiquer avec plus de facilité pour respecter le tempo, il représente aussi le symbole d’un rituel facilement installé sur un téléphone portable.
Il existe de nombreux métronomes, le RESPIRELAX + est très pratique, efficace et gratuit.
Simple mais pas facile…
Bien que la cohérence cardiaque soit simple à mettre en œuvre, elle n’en reste pas moins une pratique à mettre en place et nécessite parfois d’être accompagné dans son apprentissage par un professionnel utilisant un outil de biofeedback rendant plus concret et démontré dans la réaction immédiate de la réaction du cœur en situation de stress.
En général deux séances suffisent pour l’apprentissage de base. Dans d’autres déclinaisons, la cohérence cardiaque sert de ressource pour traiter des problématiques plus installées accompagné par un professionnel formé.
Pratiquer la cohérence cardiaque en entreprise…
Lors de mes ateliers beaucoup de salariés ont fait l’apprentissage de la cohérence cardiaque ce qui leur permet de séquencer leur journée, de réguler leur énergie et de favoriser une meilleure concentration.
En revanche beaucoup ont des scrupules à pratiquer la cohérence cardiaque en entreprise, à prendre 5 minutes pour se faire du bien et par conséquent favoriser l’efficacité.
Prendre 5 minutes pour fumer une cigarette est toléré et accepté pourquoi 5 minutes de cohérence cardiaque ne le serait-il pas ?
Les petits conseils pratiques…
Si vous souhaitez gagner du temps et pratiquer votre cohérence cardiaque sous la douche ça ne fonctionne pas, la cohérence cardiaque demande une pleine concentration et focalisation sur un métronome exclusivement.
En faisant votre séance de gymnastique ça ne fonctionne pas non plus. Une chose après l’autre.
Si vous avez des difficultés à réguler votre respiration, imaginez que vous respirez dans une paille et vous arriverez plus facilement à réguler vos respirations.
Au début, respirer par la bouche vous aidera à réguler votre respiration, ensuite vous pourrez respirer par le nez.
Vous pourrez trouver que 5 minutes de pratique c’est long pensez que vous œuvrez pour votre santé et votre équilibre.
Parfois, vous devrez faire l’effort de pratiquer, la cohérence cardiaque est comme le lavage des dents, par toujours motivant le soir quand on est fatigué, en revanche la motivation à garder des dents saines et une bonne hygiène permet la pratique, c’est la même chose pour la cohérence cardiaque.
Le gros avantage de la cohérence cardiaque c’est qu’elle apporte de l’énergie ou apaise en fonction des besoins du moment, soit être stimulé soit être apaisé.
Les bénéfices de 5 minutes de cohérence cardiaque sont équivalents à 20 minutes de méditation.